Sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşam sürmek için vücudunuzdaki kas kütlesinin miktarı ve kütlenin gücü son derece önemlidir.
Kas kütlemiz ve gücümüz yaşla birlikte azalır, bu azalma 40 yaşların başında başlar. Özellikle 60’lı yaşlarımıza girerken kas kütlesi kaybı ve buna bağlı olarak kas gücümüzdeki azalma belirgin şekilde oluşur.
İskelet kas dokusunun azalması, yaşlı bireylerde fonksiyonel azalmanın ve bağımsızlık kaybının en önemli nedenlerinden biridir. Kas kütlesi azalması daha kısa bir ömrün habercisi olduğu gibi yaralanmalara da yatkınlığı artırır. Örneğin diz çevresi kasları zayıf olanların diz problemlerinin daha çok olduğunu biliyoruz. Travmaya bağlı oluşabilecek ön çapraz bağ ve menisküs yırtıkları kas kütlesi az olanlarda daha fazla görüldüğü gibi travmatik olmayan ve dünyadaki en yaygın sağlık sorunlarından biri olan kıkırdak hastalıkları da yine kas kütlesi az olanlarda daha fazladır.
Ayrıca kas kütlesi az olan ameliyat ettiğim hastalarımın daha geç iyileştiğini gözlemliyorum.
Kas kitlesinin azalmasının tek sebebi yaşlanma değildir. Hormonal değişiklikler, kronik enflamasyon, hareketsiz yaşam, kronik hastalıklar ve kötü beslenme sonucu da kas kütlesi azalır.
Günümüzde pandemi nedeniyle zorunlu olarak eve kapandığımız şu günlerde hareketsizliğe bağlı olarak çok fazla kas kaybı yaşıyoruz.
Kas dokumuz vücut kütlemizin %50'sinden fazlasını oluşturur. Kaslarımız metabolik açıdan çok önemlidir. Metabolik olarak oldukça aktif bir dokunun azalması, yetişkinler için önemli sonuçlar doğurur. Kaslar, kan şeker seviyemizi kontrol etmemize, şekeri yakıt olarak kullanmamıza ve insülin direncinin gelişip tip 2 diyabet olmamamıza yardımcı olur.
Kas kütlesi kaybı, kötü sağlık sonuçlarına, yorgunluğa, fonksiyon kaybına, sakatlığa, düşme riskine, kırılganlığa ve ölüme katkıda bulunur.
Peki bu duruma karşı ne yapabiliriz? Tabii ki cevap kas kitlesini artırmalıyız.
Kas kitlemizi artırmak için yapmamız gereken iki şey var;
Diyet ile uygun protein alımı. Protein alımı size kas proteinini sentezlemek için gerekli olan yapı taşlarını verir.
Egzersiz yapmak. Özellikle direnç egzersizleri çok etkilidir. Kaslar yaşınız ne olursa olsun yüke veya kuvvete tepki verip gelişip büyüyecek ve kuvvetlenecektir. Tabii ki 20 yaşındaki biri 80 yaşındaki birinden daha. Büyük ve güçlü kaslar yapabilir, 80 yaşındaki biri direnç egzersizi yaparsa daha büyük kaslar geliştirebilir.
Kas kütlesi uzun ömür ile ilişkilidir
Kas ve yağ, yüksek derecede metabolik iki dokudur. Dokularımızın metabolik makinelerimizle nasıl etkileşime girdiği önemlidir. İç organ veya göbek yağı bizim için çok zehirlidir ve sahip olduğumuz miktarı en aza indirmeye çalışmalıyız. İç organlarımızdaki yağ, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yağlı karaciğer gibi önemli kronik hastalık durumlarından sorumludur. Öte yandan kaslar, glikozu yönetme, glikozu atma yeteneğimizi geliştirir ve kaslar, insülin direncinin şiddetine aracılık etmede rol oynar. İnsülin direnci veya tip 2 diyabeti olan kişilere, glikoz kontrolünü ve genel metabolik düzensizliklerini iyileştirmek için egzersiz yapmak elzemdir.
Kas kütlesi, tüm nedenlere bağlı ölümlerde azalma ile ilişkilidir . Basitçe söylemek gerekirse, sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, bazı yaşıtlarınıza göre kronik bir hastalıktan ölme riskinizi azaltır.
Her hafta sadece bir saatlik direnç egzersizinin tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde azalmaya yol açtığı ortaya çıktı .
