Koşu Mesafesi
Eğer düzenli koşuyorsanız ve hedefinizde yarı maraton, maraton gibi hedef yarışları var ise koşu mesafesini artırmak istiyorsanız dikkatli bir şekilde bu mesafeyi artırmanızı öneririm. Haftalık kat ettiğiniz mesafeyi aniden artırmayın. Haftada toplam 40 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki hafta toplamda 45-48 kilometreyi geçmeyin. Yani % 10-15 arası artış yapmanız uygun olacaktır.
Esnetme
Koşu sporuna yeni başladıysanız ve düzenli olarak koşuyorsanız, bacak kaslarınız zamanla sertleşebilir. Özellikle kalf (alt arka adale) ve hamstring (üst arka adale) kaslarında sertleşme kaçınılmazdır. Sertleşen kas mutlaka bir sorun çıkaracaktır. Koşudan hemen sonra yapılan kısa ve basit esnetmeler yerine haftada 2 ayrı seans olacak şekilde 30-45 dakika ayırarak sertleşen bu kas grubunu gevşetmeniz gerekir. Çoğu zaman sertleşen kas grubu basit germe tarzı egzersizler ile normale gelir. Bazen foam roller kullanmak gerekebilir. Shin splintten korunmak için foam rollerı nasıl kullanmanız gerektiğini aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz.
Eğer kendi başınıza kaslarınızı yeterince esnetemeyip, sertliklerini gideremezseniz sporcu fizyoterapistlerinden yardım almanızı öneririm.
Esnetme hareketlerini koşu sporuna yeni başlayanların düzenli yapması önemlidir. Vücudunuz koşu sporuna uyum sağlayana (adaptasyon) kadar sizde sert ve kısa kaslarınızın yumuşatıp boyunu uzatmalısınız.
Koşu Yapılan Yüzeyin Özelliği
Devamlı asfalt ya da beton gibi sert zeminde koşmak; kaslarınıza, kemiklerinize fazla stres bindirir. Bu stresi azaltmak için haftalık koşu antrenmanınızın bir kısmını toprak, tartan pist ya da çim zemin gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmanızı öneririm.
Kuvvet
Shin splintten korunmanın bir diğer yolu düzenli olarak yapacağınız kuvvet antrenmanlarıdır. Kuvvetlenmesini istediğimiz bölgeler; core, kalça (G. Maximus, G.Medius-Mİnimus ) quadriceps, hamstring, kalf ve ayak core kaslarıdır. Kuvvet egzersiz programı oluştururken özelikle kasın boyunu uzatan egzersiz tipleri seçilmelidir. Bu egzersiz tipine eksantrik tip egzersiz diyoruz.
Kilo Verin
Vücut ağırlığınız fazla ise, obeziteniz var ise kemiklere daha fazla yük binip shin splint olma ihtimaliniz artar. Bir an önce düzenli olarak kilo vermeniz önemlidir. Eğer aşırı obez iseniz koşu sporundan önce yürüyüş yapmanız sağlığınız için daha doğru olabilir.
Ayakkabı
Ayağınıza uygun ayakkabı seçimi koşu sporu için elzemdir. İçe veya dışa basıyorsanız ona göre ayakkabınızı seçmelisiniz. Yanlış ayakkabı seçiminden dolayı shin splint olabilirsiniz. Ayakkabı şeçimi yaparken konu ile ile yakından ilgili bir sağlık profesyonelinden yardım almanızı öneririm.
Tabanlık Kullanımı
Ayak yapınız, normal, düz taban ya da tam tersi kubbe ayak olabilir. Özellikle düz tabanlık shin splint gelişmesine sebep olabilir. Bu basış bozuklukların derecesi herkeste değişkenlik gösterebilir. Tabanlık ile koşmak çoğu zaman konforlu olmayabilir. Eğer ayaktaki basış bozukluğu ayakkabı ile düzeltilemiyorsa tabanlık kullanılması gerekir.
