Беговая дистанция
Растяжка
Если вы новичок в беге и регулярно бегаете, мышцы ног со временем могут стать жесткими. Жесткость неизбежна, особенно в икроножных (задняя нижняя мышца голени) и подколенных мышцах (задняя верхняя мышца бедра). Затвердевшая мышца обязательно вызовет проблему. Вместо того чтобы выполнять короткие и простые растяжки сразу после бега, вам следует уделять 30-45 минут в 2 отдельные тренировки в неделю для расслабления этой затвердевшей группы мышц. В большинстве случаев затвердевшая группа мышц возвращается в норму с помощью простых упражнений на растяжку. Иногда может потребоваться использование массажного ролика. Вы можете посмотреть, как использовать массажные ролики для защиты от расколотой голени (шинсплинт), в видео ниже.
Если вы не можете достаточно растянуть мышцы и самостоятельно снять их скованность, я рекомендую обратиться за помощью к спортивным физиотерапевтам.
Для новичков важно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Пока ваше тело не адаптируется к беговым видам спорта, вам следует расслаблять и удлинять ваши жесткие и укороченные мышцы.
Характеристики беговой поверхности
Постоянный бег по твердым поверхностям, таким как асфальт или бетон, создает значительную нагрузку на ваши мышцы и кости. Чтобы уменьшить это напряжение, я рекомендую часть вашей еженедельной беговой тренировки проводить на более мягких поверхностях, таких как грунт, тартановая дорожка или газон.
Сила
Еще один способ защитить себя от расколотой голени — это регулярные силовые тренировки. Области, которые мы хотим укрепить: кор, бедро (большая, средняя и малая ягодичные мышцы), квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы стопы. При составлении программы силовых упражнений следует выбирать типы упражнений, которые удлиняют мышцы. Этот тип упражнений является эксцентрическим видом упражнений.
Снижение веса
Если у вас избыточный вес или ожирение, вы будете более подвержены синдрому расколотой голени из-за повышенной нагрузки на кости. Важно как можно скорее регулярно снижать вес. При сильном ожирении для вашего здоровья может быть лучше начать с ходьбы перед тем, как перейти к бегу трусцой.
Обувь
Выбор правильной обуви для ваших ног крайне важен для бега. Если вы ставите стопу внутрь или наружу, вам следует выбирать обувь соответствующим образом. Неправильный выбор обуви может привести к развитию расколотой голени. При выборе обуви я рекомендую обратиться за помощью к специалисту здравоохранения, хорошо разбирающемуся в данной теме.
Использование стелек
Ваша структура стопы может быть нормальной, плоскостопой или наоборот. Особенно плоскостопие может вызвать развитие расколотой голени. Степень этих нарушений давления может варьироваться для каждого человека. Бег со стельками часто бывает некомфортным. Если нарушение давления стопы не может быть скорректировано обувью, следует использовать стельки.
