Разстояние за бягане
Ако бягате редовно и целта ви са целеви състезания като полумаратон и маратон, ако искате да увеличите разстоянието за бягане, препоръчвам ви да го увеличавате внимателно. Не увеличавайте внезапно седмичното си разстояние. Ако бягате общо 40 километра седмично, не надвишавайте общо 45-48 километра през следващата седмица. С други думи, подходящо е увеличението да бъде между 10-15%.
Разтягане
Ако сте нови в бягането и бягате редовно, мускулите на краката ви могат да станат схванати с течение на времето. Сковаването е неизбежно, особено в мускулите на прасеца (заден долен мускул на подбедрицата) и подколенните сухожилия (заден горен мускул на бедрото). Втвърденият мускул със сигурност ще причини проблем. Вместо да правите кратки и прости разтягания веднага след бягане, трябва да отделяте 30-45 минути в 2 отделни сесии седмично, за да разхлабите тази втвърдена мускулна група. През повечето време схванатата мускулна група се връща към нормалното си състояние с прости упражнения за разтягане. Понякога може да е необходимо използването на фоумролер. Можете да гледате как да използвате фоумролери, за да се предпазите от шин сплинт, от видеото по-долу.
Ако не можете да разтегнете достатъчно мускулите си и да облекчите тяхната схванатост сами, препоръчвам ви да потърсите помощ от спортни физиотерапевти.
За начинаещите е важно редовно да изпълняват упражнения за разтягане. Докато тялото ви се адаптира към бягането, трябва да омекотите и удължите твърдите и скъсени мускули.
Характеристики на повърхността за бягане
Непрекъснатото бягане по твърди настилки като асфалт или бетон натоварва значително вашите мускули и кости. За да намалите този стрес, препоръчвам да провеждате част от седмичната си тренировка по бягане на по-меки повърхности като пръст, тартанова писта или трева.
Сила
Друг начин да се предпазите от шин сплинт е редовното силово трениране. Регионите, които искаме да укрепим, са мускулите на коремния корсет (core), таза (Gluteus Maximus, Gluteus Medius-Minimus), квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасеца и мускулите на стъпалото. При създаването на програма за силови упражнения трябва да се избират предимно видовете упражнения, които удължават мускула. Този тип упражнение е ексцентрично.
Отслабване
Ако имате високо телесно тегло, ако страдате от затлъстяване, ще сте по-склонни към шин сплинт, тъй като поставяте по-голямо натоварване върху костите. Важно е да отслабнете редовно и възможно най-скоро. Ако сте с екстремно затлъстяване, може да е по-добре за вашето здраве да се разхождате преди да започнете да бягате.
Обувки
Изборът на правилните обувки за вашите стъпала е от съществено значение за бягането. Ако стъпвате навътре (пронация) или навън (супинация), трябва да изберете обувките си съответно. Може да развиете шин сплинт поради грешен избор на обувки. При избора на обувки, препоръчвам ви да потърсите помощ от здравен специалист, който е тясно свързан с темата.
Използване на стелки
Структурата на вашето стъпало може да бъде нормална, плоскостъпална или обратна. Особено плоскостъпието може да причини развитие на шин сплинт. Степента на тези нарушения на налягането може да варира за всеки. Бягането със стелки често не е удобно. Ако нарушението на налягането в стъпалото не може да бъде коригирано с обувки, трябва да се използват стелки.
