Distanța de Alergare
Dacă alergați regulat și aveți ca obiectiv curse precum semimaratonul și maratonul, și doriți să creșteți distanța de alergare, vă recomand să faceți acest lucru cu prudență. Nu creșteți brusc distanța săptămânală. Dacă alergați un total de 40 de kilometri pe săptămână, nu depășiți un total de 45-48 de kilometri în săptămâna următoare. Cu alte cuvinte, o creștere între 10-15% ar fi adecvată.
Exerciții de Întindere
Dacă sunteți nou în alergare și alergați regulat, mușchii picioarelor dumneavoastră pot deveni rigizi în timp. Rigidizarea este inevitabilă, mai ales la nivelul mușchilor gambei (mușchiul posterior inferior) și ischiogambierilor (mușchii posteriori superiori). Un mușchi întărit va cauza, cu siguranță, o problemă. În loc să efectuați scurte și simple exerciții de întindere imediat după alergare, ar trebui să dedicați 30-45 de minute în 2 sesiuni separate pe săptămână pentru a detensiona acest grup muscular întărit. De cele mai multe ori, grupul muscular rigidizat revine la normal cu exerciții simple de tip stretching. Uneori poate fi necesară utilizarea unei role de masaj (foam roller). Puteți viziona mai jos un video despre cum să folosiți rolele de masaj pentru a vă proteja de periostita tibială.
Dacă nu reușiți să vă întindeți mușchii suficient și să le ameliorați rigiditatea pe cont propriu, vă recomand să apelați la ajutorul kinetoterapeuților sportivi.
Este important pentru începători să efectueze exerciții de întindere regulat. Până când corpul dumneavoastră se adaptează la sportul de alergare, ar trebui să vă relaxați și să vă alungiți mușchii tensionați și scurți.
Caracteristicile Suprafeței de Alergare
Alergarea continuă pe suprafețe dure, cum ar fi asfaltul sau betonul, supune mușchii și oasele dumneavoastră unui stres considerabil. Pentru a reduce acest stres, vă recomand să efectuați o parte din antrenamentul săptămânal de alergare pe suprafețe mai moi, cum ar fi pământul, pista de tartan sau gazonul.
Forță
O altă modalitate de a vă proteja de periostita tibială este antrenamentul de forță pe care îl veți efectua regulat. Zonele pe care dorim să le întărim sunt mușchii: core, șold (Gluteus Maximus, Gluteus Medius-Minimus), cvadriceps, ischiogambieri, gambă și mușchii intrinseci ai piciorului (foot core). La elaborarea unui program de exerciții de forță, ar trebui alese în special tipurile de exerciții care alungesc mușchiul. Acest tip de exercițiu este un exercițiu de tip excentric.
Scădere în Greutate
Dacă aveți o greutate corporală ridicată, dacă suferiți de obezitate, veți fi mai predispus la periostita tibială, deoarece se va exercita o sarcină mai mare asupra oaselor. Este important să pierdeți în greutate regulat și cât mai curând posibil. Dacă sunteți extrem de obez, ar putea fi mai benefic pentru sănătatea dumneavoastră să faceți plimbări înainte de a începe să alergați.
Încălțăminte
Alegerea încălțămintei potrivite pentru picioarele dumneavoastră este esențială pentru alergare. Dacă aveți o pronație excesivă (călcați spre interior) sau o supinație (călcați spre exterior), ar trebui să vă alegeți încălțămintea în consecință. Periostita tibială poate apărea din cauza unei selecții greșite a încălțămintei. La alegerea încălțămintei, vă recomand să solicitați ajutorul unui profesionist în sănătate care este familiarizat cu acest subiect.
Utilizarea Branțurilor Ortopedice
Structura piciorului dumneavoastră poate fi normală, plată (picior plat) sau, dimpotrivă, cu arcadă înaltă. În special piciorul plat poate contribui la apariția periostitei tibiale. Gradul acestor tulburări de presiune poate varia de la o persoană la alta. Alergarea cu branțuri nu este adesea confortabilă. Dacă tulburarea de presiune a piciorului nu poate fi corectată cu încălțăminte, ar trebui utilizate branțuri ortopedice.
