مسافة الجري
إذا كنت تجري بانتظام وهدفك هو سباقات مثل نصف الماراثون والماراثون، وترغب في زيادة مسافة الجري، أوصي بزيادة هذه المسافة بحذر. لا تقم بزيادة المسافة الأسبوعية فجأة. إذا كنت تجري إجمالي 40 كيلومترًا في الأسبوع، فلا تتجاوز إجمالي 45-48 كيلومترًا في الأسبوع التالي. بمعنى آخر، سيكون من المناسب زيادة بين 10-15٪.
تمدد
إذا كنت جديدًا في الجري وتجري بانتظام، فقد تصبح عضلات ساقيك متيبسة بمرور الوقت. التصلب أمر لا مفر منه خاصة في عضلات الساق (العضلة الخلفية السفلية) وعضلات الفخذ الخلفية (العضلة الخلفية العلوية). العضلة المتصلبة ستسبب بالتأكيد مشكلة. بدلاً من القيام بتمارين تمدد قصيرة وبسيطة بعد الجري مباشرة، يجب أن تقضي 30-45 دقيقة في جلستين منفصلتين في الأسبوع لتخفيف هذه المجموعة العضلية المتصلبة. في معظم الأوقات، تعود المجموعة العضلية المتصلبة إلى طبيعتها مع تمارين تمدد بسيطة. في بعض الأحيان قد يكون من الضروري استخدام بكرة رغوية. يمكنك مشاهدة كيفية استخدام البكرات الرغوية لحماية نفسك من ألم الساق من الفيديو أدناه.
إذا لم تتمكن من تمديد عضلاتك بشكل كافٍ وتخفيف تصلبها بنفسك، أوصي بأن تطلب المساعدة من أخصائيي العلاج الطبيعي الرياضي.
من المهم للمبتدئين القيام بتمارين التمدد بانتظام. حتى يتكيف جسمك مع رياضة الجري، يجب أن تلين عضلاتك الصلبة والقصيرة وتطيلها.
خصائص سطح الجري
الجري المستمر على أرض صلبة مثل الأسفلت أو الخرسانة؛ يضع الكثير من الضغط على عضلاتك وعظامك. لتقليل هذا الضغط، أوصي بالجري جزء من تمرين الجري الأسبوعي على أسطح أكثر نعومة مثل التراب أو مضمار التارتان أو العشب.
القوة
طريقة أخرى لحماية نفسك من ألم الساق هي تدريب القوة الذي ستقوم به بانتظام. المناطق التي نريد تقويتها؛ النواة، الورك (G. Maximus, G.Medius-Minimus) عضلات الفخذ الرباعية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات الساق وعضلات القدم الأساسية هي العضلات. عند إنشاء برنامج تمارين القوة، يجب اختيار أنواع التمارين التي تطيل العضلة بشكل خاص. هذا النوع من التمارين هو نوع التمرين اللامركزي.
فقدان الوزن
إذا كان لديك وزن جسم مرتفع، وإذا كنت تعاني من السمنة، فستكون أكثر عرضة للإصابة بألم الساق بسبب وضع حمل أكبر على العظام. من المهم فقدان الوزن بانتظام في أقرب وقت ممكن. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة، فقد يكون من الأفضل لصحتك أن تمشي قبل الركض.
الحذاء
اختيار الحذاء المناسب لقدميك أمر ضروري للجري. إذا كنت تخطو إلى الداخل أو الخارج، يجب أن تختار حذائك وفقًا لذلك. قد تصاب بألم الساق بسبب اختيار الحذاء الخاطئ. عند اختيار الأحذية، أوصي بأن تطلب المساعدة من محترف صحي ذو صلة وثيقة بالموضوع.
استخدام النعال
يمكن أن يكون هيكل قدمك طبيعيًا أو مسطح القدم أو العكس. خاصة الأقدام المسطحة يمكن أن تسبب تطور ألم الساق. يمكن أن تختلف درجة هذه الاضطرابات في الضغط لكل شخص. الجري بالنعال غالبًا ما يكون غير مريح. إذا لم يتم تصحيح اضطراب ضغط القدم بالأحذية، يجب استخدام النعال.
